葉酸(folate)

葉酸の効果と多く含む食品

赤血球の作成を助ける「造血のビタミン」

葉酸ビタミンB12と一緒に赤血球の作成を助ける栄養素です。そのため「造血のビタミン」という呼び名もあります。また、妊婦のお腹の胎児が正常に育つためにも欠かせないものとして、特に女性に必要なビタミンと言えます。

 

葉酸の働き

 葉酸は特に妊娠を控えている、妊娠中である、その他授乳中の女性にとっては非常に大切な栄養素のひとつと言えます。細胞が新生する際に葉酸は必要となり、妊娠初期に摂っておくことで、胎児の障害の原因となる神経管を正常に保ち、神経管閉鎖障害の予防に役立つと言えます。また、その他の障害や先天性心疾患などの予防においても効果が望めます。

しかしいつ妊娠するかはわかりませんから、お腹に子供がいるとわかった時点からではなく、妊娠の可能性が考えられる段階から葉酸を積極的に摂取するよう心がけると良いでしょう。

その他にも葉酸には成長を促進したり、赤血球を作り出す補酵素として貧血を予防したりする効果もあります。さらに、ホモシステインという動脈硬化の原因となるアミノ酸をシステインやメチオニンに変化させ、さまざまな慢性病や脳卒中、心筋梗塞の予防にも繋がります。さらに、動脈硬化を予防したことで血流も良くなり、認知症や聴力障害など、脳の機能不全を予防する効果があります。

 

不足の影響

 葉酸が不足すると貧血が起こりやすくなる(巨赤芽球性貧血)ほか、動脈硬化のリスクが高まり、腸管粘膜、口内や舌の炎症が起こりやすくなります。また、妊娠中の女性であれば胎児に悪影響が出ることもあり、神経管閉塞障害などを引き起こせば無脳症、二分脊椎といった先天性の異常が起こる可能性もあります。

基本的には葉酸は腸内細菌によって合成がなされるので、一般的な食生活を送っていれば不足するということはまずないでしょう。しかし、妊娠中や過度のアルコールを摂取する方、もしくは避妊薬(ピルなど)や抗がん剤を服用されている人の場合、不足してしまう場合があるようです。

 

過剰摂取の影響

過剰摂取を行うと神経障害やじんましん、発熱や皮膚炎といった症状がでる場合があります。また、慢性的に多量摂取を継続してしまうと、亜鉛の吸収が阻害されてしまうこともあります。サプリなどで摂取する際は、上限の量などに注意してください。

特に女性の場合は、生まれてくる赤ちゃんのためにもしっかりと葉酸を摂取するように気をつけましょう。また、貧血や肌荒れが気になる方にもオススメのビタミンです。しかし過剰摂取には注意し、適量を守ってください。

 

葉酸を含む食品・食材

動物性食品
食品名葉酸
鰻(肝・生)380
イクラ100
帆立貝(生)87
雲丹(生)360
牡蠣(養殖・生)40
豚(肝臓・生)810
牛(肝臓・生)1,000
鶏(肝臓・生)1,300
フォアグラ(茹)220
単位:μg
植物性食品
食品名葉酸
アサツキ(茹で)200
アスパラガス(茹で)180
枝豆(茹で)260
オクラ(茹で)110
春菊(茹で)100
ブロッコリー(茹で)120
ほうれん草(茹で)110
モロヘイヤ(茹で)67
アボカド(生)84
単位:μg/100g
食事摂取基準 (μg/日)
性別男性女性
年齢推奨量(RDA)目安量(AI)耐容上限量(UL)推奨量(RDA)目安量(AI)耐容上限量(UL)
0~5(月)-40--40-
6~11(月)-60--60-
1~2(歳)90-20090-200
3~5(歳)100-300100-300
6~7(歳)130-400130-400
8~9(歳)150-500150-500
10~11(歳)180-700180-700
12~14(歳)230-900230-900
15~17(歳)250-900250-900
18~29(歳)240-900240-900
30~49(歳)240-1000240-1000
50~69(歳)240-100024065-1000
70以上(歳)240-900240--900
妊婦(付加量)+240--
授乳婦(付加量)+100--
推奨量(RA):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が1日に必要量を充たすと推定される1日の摂取量。 目安量(AI):ある性・年齢に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。(特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量。) 耐容上限量(UL):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量。
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