ビタミンA (Vitamin A)

ビタミンAの効果と多く含む食品

目の健康維持、皮膚や粘膜の免疫力の向上・抗酸化作用がある

ビタミンAとは?

ビタミンAは、脂溶性ビタミンのひとつで、主に動物性食品に含まれています。不足すると、皮膚や粘膜の乾燥や成長障害を起こす可能性があります。

脂溶性なので、過剰摂取にも注意が必要です。食品中には、ビタミンA以外にも体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA(ビタミンAの前駆体)があります。プロビタミンAは、主に植物性食品に含まれています。

ビタミンAの働き

 目の健康や維持や、皮膚を正常に保つ働きがあります。

ビタミンA不足による影響は?

ビタミンAが不足すると視覚障害が起き、目の角膜や粘膜がダメージを受け、症状が悪化すると視力が落ちて、失明する場合もあります。

脂肪便症や、胆道系障害などの脂質吸収不良、タンパク質欠乏症、エネルギー欠乏症などにより、ビタミンA欠乏症が起きることがあります。

また、過度のアルコール摂取でも、体内に貯蔵されているビタミンAが消耗されます。

ビタミンAの過剰摂取の影響は?

溶脂性の為に、摂り過ぎると体内で蓄積されます。過剰摂取により様々な健康被害を起こす可能性があります。

短期間での過剰摂取の場合、吐き気や頭痛・めまい・目のかすみ・筋肉の障害

長期間での過剰摂取の場合、中枢神経系への影響・肝臓の異常・骨や皮膚の変化

ビタミンAの補給はどうしたらいいの?

ビタミンAと摂るには、ビタミンAの前駆体であるβカロテンを多く含む緑黄色野菜、ニンジン・ピーマン・ホウレン草・小松菜、カボチャなどを食べるのをお勧めします。

また、鶏卵や牛乳、レバーなどにも多く含まれています。

ビタミンAを含む食品・食材

動物性食品
食品名レチノール当量
鶏レバー(生)14,000
豚レバー(生)13,000
ヤツメウナギ(生)8,200
ウナギの蒲焼1,500
牛レバー(生)1,100
ギンダラ(生)1,100
アナゴ(生)500
有塩バター500
プロセスチーズ240
牛乳38
単位:μg
植物性食品
食品名レチノール当量
人参(皮なし・茹で)720
ホウレン草(茹で)450
春菊(茹で)440
人参ジュース370
小松菜(茹で)260
ブロッコリー(茹で)64
トマト(生)45
スイートコーン(茹で)4
単位:μg/100g)
食事摂取基準(μgRE/日)
性別男性女性
年齢推奨量(RDA)目安量(AI)耐容上限量(UL)推奨量(RDA)目安量(AI)耐容上限量(UL)
0~5(月)-300600-300600
6~11(月)-400600-400600
1~2(歳)400-600350-600
3~5(歳)450-600350-600
6~7(歳)450-900400-900
8~9(歳)500-1,200500-1,200
10~11(歳)600-1,500550-1,500
12~14(歳)750-2,000700-2,000
15~17(歳)900-2,500650-2,500
18~29(歳)850-2,700650-2,700
30~49(歳)850-2,700700-2,700
50~69(歳)850-2,700700-2,700
70以上(歳)800- 2,700650-2,700
妊婦(付加量)初期+0--
妊婦(付加量)中期+0--
妊婦(付加量)末期+80--
授乳婦(付加量)+450--
ビタミンAはレチノール当量(μgRE)で示しています。
推奨量にはプロビタミンAカロテノイドから換算した量を含みますが、耐容上限量には含みません。
妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
※REはレチノール当量の略です。 推奨量(RA):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が1日に必要量を充たすと推定される1日の摂取量。 目安量(AI):ある性・年齢に属する人々が、良好な栄養状態を維持するのに十分な量。(特定の集団において不足状態を示す人がほとんど観察されない量。) 耐容上限量(UL):ある性・年齢に属する人々のほとんど(97%~99%)が、過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量。

 

-参考-

ビタミンA解説 – 「健康食品」の安全性・有効性情報 ビタミンA – Wikipedia
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